4 esminiai žingsniai dubens dugnui sustiprinti

Pratimai dubens dugne Chrisas Philpotas

Kalbant apie treniruotes sporto salėje, pratimai, stiprinantys dubens dugno raumenis, greičiausiai nėra jūsų sąrašo viršuje. Bet jie turėtų būti. „Stipresnis dubens dugnas padės sumažinti šlapimo nelaikymo riziką, pagerinti jūsų seksualinę sveikatą ir sustiprinti jūsų jėgą bei stabilumą“, - sako Amy Stein, „Beyond Basics Physical Therapy“ įkūrėja Niujorke ir autorė. Išgydyti dubens skausmą .

Prevencija „Premium“: ar hormonų terapija pagerins jūsų atmintį?



Taigi, kas tiksliai yra jūsų dubens dugnas? Iš esmės jį sudaro raumenys, raiščiai, audiniai ir nervai, apie kuriuos niekada negalvojate, bet iš tikrųjų jų reikia. „Dubens dugnas veikia kaip hamakas, palaikantis šlapimo pūslę, gimdą, makštį ir tiesiąją žarną“, - sako Steinas. Taigi, kai dubens dugnas yra silpnas, visos šios sritys negali veikti taip, kaip turėtų.

Vienas iš raktų, kad jūsų dubens dugnas būtų stiprus, yra išmokti jį izoliuoti, kad galėtumėte treniruotis, sako Steinas. Ir jūs galite tai padaryti su Kegelsu. Tikriausiai jau girdėjote apie Kegelsą - norėdami tai padaryti, įtempkite raumenis, kuriuos naudosite stabdydami šlapimo srautą, ir tada atleiskite (norėdami daugiau paaiškinti, Štai kaip atlikti Kegels 3 paprastus veiksmus ). Atlikdami „Kegel“, neturėtumėte matyti ar jausti nieko kito judančio, pavyzdžiui, sėdmenų ar šlaunų vidinės pusės.

Taip pat atminkite, kad atlaisvinanti Kegelio dalis yra tokia pat svarbi kaip ir priveržimas - suspaudimas ir atsipalaidavimas sudaro vieną Kegelį. „Per didelis suspaudimas gali sutrumpinti dubens dugno raumenis ir priversti juos traukti šlapimo pūslę ir šlaplę“,-sako Steinas. Tai gali padidinti šlapimo nutekėjimo riziką ir iš tikrųjų apsunkinti orgazmo pasiekimą sekso metu. Siekite 3 rinkinių po 10 pakartojimų „Kegels“ per dieną - juos galite atlikti bet kuriuo metu ir bet kur, nes niekas negali pasakyti, kad suspaudžiate ir atleidžiate.



geriausias vaistinės pagrindas riebiai odai

Ar Kegels nukrito? Gerai. Dabar išbandykite 4 Steino judesius, kad sustiprintumėte dubens dugną.

Tiltas

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos-ant grindų, klubų plotyje. Įkvėpkite, įtraukite dubens dugną ir pakelkite klubus. Laikykite iki 10 sekundžių (toliau kvėpuokite!). Nuleiskite klubus atgal ir atleiskite dubens dugną. Atlikite 10 pakartojimų.



Tiltas Chrisas Philpotas

Sienų pritūpimai

Atsistokite prie sienos, kojos klubų plotyje. Įkvėpkite, įtraukite dubens dugną ir nusileiskite į pritūpimą, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikykite 10 sekundžių. Atsistokite ir atsistokite dubens dugną. Pailsėkite 10 sekundžių. Tai vienas atstovas. Padarykite 10.

Sienų pritūpimai Chrisas Philpotas

Šokinėjantys domkratai

Pradėkite nuo kojų kartu. Įtraukite dubens dugną, kai šokinėjate kojas ir pakelkite rankas virš galvos. Atleiskite dubens dugną, kai kojos susilenkia atgal. Pakartokite 30–60 sekundžių.

Šokinėjantys kėlikliai Chrisas Philpotas

„Dead Bug Crunch“

Kalėdų dovana mamai, kuri turi viską

Atsigulkite ant nugaros, kaip parodyta. Ištieskite rankas tiesiai į lubas. Įkvėpkite, įtraukite dubens dugną ir ištieskite dešinę ranką už galvos ir dešinę koją į priekį. Atleiskite dubens dugną ir patraukite ranką bei koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire ranka ir koja. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

„Dead Bug Crunch“ Chrisas Philpotas