50 geriausių maisto produktų svorio metimui, pasak dietologų ir gydytojų

Keletas sveikų ir supjaustytų citrusinių vaisių rūšių rožiniame fone Helios8„Getty Images“

Žmonės dažnai mano, kad norint numesti svorio reikia atsisakyti salierų ir vandens, tačiau tai netiesa. Žinoma, jūs norite pripildyk savo lėkštę su žaliosiomis daržovėmis, tačiau yra daug kitų maisto produktų, kurie gali būti naudingi jūsų juosmeniui. Čia geriausi dietologai ir gydytojai dalijasi savo mėgstamais maisto produktais, kurie padės numesti kilogramus.

Obuoliai pepifoto„Getty Images“

Kai trokštate kažko saldaus, pasieksite obuolį. Viename dideliame obuolyje yra 5 gramai ląstelienos ir 14% kasdienio vitamino C, kuris yra svarbus jūsų imunitetui ir svorio mažinimui. Mehmetas Ozas , M.D., savo knygoje Maistas gali tai išspręsti . Norėdami tinkamai pradėti savo dieną, išbandykite šį greitą ir paprastą obuolių-cinamono jogurto receptą.



2 Artišokai ir šparagai Tradicinis italų maisto ruošimas, moterų rankos laikančios artišoką, Kampanija, Italija Sophie Delau„Getty Images“

Abiejose daržovėse yra daug skaidulų ir prebiotikų (kurie skatina gerąsias žarnyno bakterijas, kad jūsų virškinimo sistema veiktų efektyviai). Šis artišokų su citrinų padažu receptas yra puikus užkandis ar garnyras.

3 Avokadai Avokadas, kūdikių špinatai BRETTAS STEVENSAS„Getty Images“

Šie kreminiai vaisiai yra puikus būdas gauti sveikų riebalų, komponentų, kuriuos būtina įtraukti į valgį, kad patiekalams būtų suteikta skonio ir tekstūros. Carolyn Williams , Daktaras, R. D., knygos autorius Maistas, kuris gydo . Galbūt dar svarbiau yra tai, kad jie palieka jus jaustis patenkinti ir patenkinti, o tai leis jums sekti savo pastangas lieknėjant. Kai esate suspaustas, naudokite šis įsilaužimas kad subręstumėte savo avokadą mažiau nei per dieną.

4 Bananai Subrendę bananai mediniame dubenyje bbostjanas„Getty Images“

Bananai yra puikus ląstelienos, vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį ir vitaminą C, šaltinis, sako Sophie Matthews, specialistė dietologė. Ligoninių grupė . Jie taip pat turi žemą glikemijos indeksą, kuris gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje piko. Jei jums reikia dar daugiau motyvacijos įtraukti bananus į savo meniu, patikrinkite juos visus kitos naudos sveikatai jie neša.



5 Miežiai Tiesiogiai virš miežių dubens dubenyje Michelle Arnold / „EyeEm“„Getty Images“

Dauguma žmonių žino, kad miežiai yra tik tai, ko reikia įmesti į sriubą, tačiau jie yra fantastiški kaip grūdų dubenėlių ir pusryčių dubenėlių pagrindas. Frances Largeman-Roth , R.D.N., knygos autorius Valgyti spalvotai ir kūrėjas FLR VIP programa . Miežiuose yra daug skaidulų iš visų neskaldytų grūdų. Vienos rūšies ląsteliena, beta-gliukanas, padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir stiprinti imuninę sistemą. Miežiuose taip pat gausu atsparaus krakmolo - angliavandenių rūšies, kuri veikia kaip ląsteliena, padėdama ilgiau jaustis sotiems, o tai gali paskatinti svorio metimą. Nusibodo jūsų įprasti darbo pietūs? Išbandykite šias špinatų ir miežių salotas.

6 Paprikos Raudonos, geltonos, oranžinės ir žaliosios paprikos Skhoward„Getty Images“

Nesvarbu, kokios spalvos paprikos pasirinksite, gausite vitaminų, mineralų ir ląstelienos, bet labai mažai kalorijų. Jie taip pat yra universalūs - pakepinkite, paverskite sriuba, daiktai juos kepti arba valgyti žalius.

7 Uogos Ekologiškos uogos kcline„Getty Images“

Uogos, pavyzdžiui, mėlynės, braškių ir avietėse gausu ląstelienos, kuri padeda sulėtinti virškinimo procesą, sako Williamsas. Dėl to ilgiau jaučiatės sotūs, o cukraus kiekis kraujyje yra kontroliuojamas, o tai gali būti raktas į apetito ir potraukio stebėjimą. Visos uogos taip pat supakuotos su antioksidantais ir fitocheminėmis medžiagomis, kurios sumažina uždegimo, sukeliančio nutukimą ir metabolinį sindromą, riziką.



8 Biltongas Jautienos trūkčiojimas Juanmonino„Getty Images“

„Biltong“ yra džiovinta, sūdyta mėsa, patiekiama kaip juostelės. The Kalahari versija yra paprastas užkandis, kuriame yra 32 gramai baltymų ir 160 kalorijų, todėl jis puikiai papildo svorio metimo dietą. Džošas Kirvis , D.C., D.N.M., C.N.S., klinikinės mitybos specialistė ir kelių knygų, įskaitant Valgyk nešvarumus . Baltymai padeda sumažinti grelino, hormono, atsakingo už alkio stimuliavimą, kiekį, kad sumažintų potraukį ir padidintų svorį.

9 Brokoliai ir Briuselio kopūstai Aukšto kampo brokolių vaizdas su šaukštu ir apvija ant pjaustymo lentos prie stalo Rakop Tanyakam / EyeEm„Getty Images“

Tokios traškios, kryžmažiedės daržovės, kuriose yra daug ląstelienos, padeda joms prisipildyti nepridedant daug papildomų kalorijų. Rudens Calabrese , Paplūdimio kūnas ir įžymybių kūno rengybos treneris. Šis skrudintas brokolis su apelsinu yra jūsų vakarienės stalo laukto skonio pop.

dvasinė 111 prasmė
10 Kopūstai Šviežios ekologiškos daržovės, kūdikių kopūstai Diana malūnininkė„Getty Images“

Kopūstai gali atrodyti nuobodūs, tačiau su jais galite nuveikti daug dalykų, kol gausite visas sveikatos privilegijas (pavyzdžiui, daugiau skaidulų!). Troškinkite, troškinkite, pridėkite prie salotų arba naudokite kaip kitų maisto produktų įvyniojimą.

vienuolika Morkos Šviežios morkų sultys ir žalios ekologiškos daržovės ant kaimiško medinio stalo istetiana„Getty Images“

Jei dar nesuvokėte, kad ląsteliena puikiai tinka lieknėti, štai dar vienas priminimas! Morkose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Be to, kūdikiams labai lengva užkandžiauti, be lupimo ir kapojimo.

12 Žiediniai kopūstai Žiediniai kopūstai ant servetėlės Harrisonas Eastwoodas„Getty Images“

Dabar tai matote visur - nuo šaldytų picų iki makaronų ir sūrio. Nors labai apdorotos daržovių versijos ne visada yra sveikos, pats žiedinis kopūstas yra labai protingas pasirinkimas norint numesti svorio. Pabandykite pasigaminti žiedinių kopūstų ryžių virtuvės kombaine arba nusipirkti supakuotų žiedinių kopūstų ryžių, į kuriuos nėra pridėta krūva ingredientų. Arba, norėdami pasimėgauti originalia daržovių forma, paruoškite šį aštraus anglies žiedinių kopūstų receptą.

13 Kajano pipirai Čili pipirai luchezaras„Getty Images“

Be to, kad mėgstamiems patiekalams pridėti skonio, kajeno pipirai taip pat gali padėti numesti svorio, sako dr. Taip yra dėl junginio, vadinamo kapsaicinu, kuris padeda sustiprinti sotumo jausmą, sumažinti potraukį ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Galite pridėti jį prie kokteilių, įmaišyti į sriubas arba panaudoti, kad sustiprintumėte daržovių, tokių kaip šiame prieskoniais keptame baklažane su šviežiomis pomidorų salotomis, skonį.

14 Salierai Švieži ekologiški salierai tamsiai pilko akmens fone Angelica Gretskaia„Getty Images“

Jis gali būti žinomas kaip nuobodus buivolų sparnų šalininkas, tačiau tai yra vienas geriausių užkandžių, kurį galite pasimėgauti bandydami numesti svorio. Jame yra daug skaidulų, kurios užpildo jus ir puikiai suporuotos su keliais riešutais arba trupučiu graikiško jogurto.

penkiolika Chia sėklos Dvi stiklinės chia pudingo su mėlynėmis ir avietėmis 61„Getty Images“

Šiose mažytėse sėklose gausu ląstelienos ir sveikų alfa linoleno rūgšties (ALA) riebalų rūgščių, augalinės kilmės omega-3, sako Largeman-Roth. Chia sėklos taip pat gali sugerti iki dešimties kartų didesnį svorį vandenyje, o tai ne tik padeda jaustis sotiems, bet ir gali išlaikyti hidrataciją, todėl chia yra tokia populiari tarp sportininkų. Man patinka papildyti degalus prieš rytinius bėgimus su „Health Warrior's“ „Chia“ baras manguose. Tai skanu ir tobulas dydis (100 kalorijų, 4 gramai ląstelienos, 3 gramai baltymų ir vos 3 gramai cukraus), kai neturite laiko sočiam patiekalui.

16 Citrusiniai Citrusinių vaisių šeima kaimiško balto medžio fone. Horizontalus vaizdas. Teksto erdvės vaizdai. dvyniai„Getty Images“

Apelsinai, greipfrutai ir panašūs produktai yra užpildyti antioksidantais ir ląsteliena (tik neišpjaukite pluoštinės membranos!). Nors antioksidantai nebūtinai numes kilogramus, jie apsaugo jūsų ląsteles nuo pažeidimų, mažina uždegimą ir daugiau . Klementinas ar apelsinas taip pat yra protinga alternatyva saldainiams ar kitiems cukraus pripildytiems skanėstams, kai užklumpa saldus potraukis.

17 Varškės sūris Dubenėlis varškės su kresu ir agurko griežinėliais 61„Getty Images“

Tai nėra jūsų mamos dietinis maistas - ir jo naudos gerokai viršyti svorio metimą. Varške yra esminių maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus ir kalcį, ir yra daug baltymų, sako Matthews. Išbandykite varškę ant ryžių pyragų, kad gautumėte mažai riebių pietų, ir pridėkite savo žolelių bei prieskonių, kad paguostumėte savo skonio receptorius.

18 Agurkai Marinuotas agurkas, švediška pressgurka, su krapais 61„Getty Images“

Agurkai dažniausiai pagaminti iš vandens, todėl jie užpildo jus neapkraunant riebalų ir kalorijų. Tai gali padėti ryte supjaustyti gabalėlius ir visą dieną kramtyti gabalėlius, kai kyla noras užkandžiauti. Jei norite dar daugiau idėjų, peržiūrėkite šiuos skanių agurkų receptus.

19 Edamame Edamame CreatiVegan.net„Getty Images“

Sojų pupelės yra puikus šaltinis augalinis baltymas taip pat pluošto. Jei perkate juos su lukštais, tai neleidžia jų valgyti per greitai ar persivalgyti. Kai kurios bakalėjos parduotuvės (pvz., „Trader Joe“) jas parduoda šaldytas ir iš anksto blanširuotas, todėl jums tereikia paimti saują ir šiek tiek įdėti į mikrobangų krosnelę arba palaukti, kol jos atšils. Norėdami viską padaryti aukščiau, paruoškite šį paprastą sezamo „Edamame with Scallions“ receptą.

dvidešimt Kiaušiniai Švieži ūkio kiaušiniai Renáta Török-Bognár„Getty Images“

Kiaušiniai yra ne tik puikus biologinės vertės baltymų šaltinis-apie 7 gramai kiaušinio, bet ir labai universalūs ir dar geriau nešiojami, o tai yra puiku, kai susiduriate su vidurdienio vidurdieniu-per anksti vakarienei, bet - sako bado tipas Catherine Burton , M. S., R. D., bariatrinė dietologė Ligoninių grupė . Vienas iš mano mėgstamiausių savaitės vidurio greitų vakarienės sprendimų yra špinatai ir fetos omletas.

galvos svaigimas yra COVID simptomas
dvidešimt vienas Linai Linų sėklos ir medinis šaukštas ant baltos spalvos „Tetra“ vaizdai„Getty Images“

Kad būtų pasiektas optimalus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių balansas, pabandykite į savo mitybą įtraukti daugiau linų Ann Louise Gittleman , Daktaras, M.S., C.N.S., knygos autorius Radikalus metabolizmas . Linuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios leidžia iš naujo nustatyti kūno termostatą, taip sukeldami medžiagų apykaitos ugnį. Pradėkite dieną šiuo pusryčių kokteiliu, kuriame yra linų.

22 Plekšnė Plekšnių filė su rudaisiais ryžiais ir cukriniais žirneliais „StockFood“„Getty Images“

4 uncijos plekšnės porcijoje ir 14 gramų baltymų yra mažiau nei 100 kalorijų, todėl tai puikus maistas svorio metimui. Jei niekada to nekepėte, išbandykite šį plekšnės su citrina ir brokoliu receptą.

2. 3 Žole maitinama jautiena Žalia kapota jautiena keraminiame dubenyje istetiana„Getty Images“

Jūs nenorite, kad jūsų racioną sudarytų tik raudona mėsa, tačiau žole šeriama jautiena yra protingiausias pasirinkimas. Jautiena iš žole šertų gyvūnų yra puikus konjuguotos linolo rūgšties (CLA) šaltinis, sako daktaras Gittlemanas. Įrodyta, kad CLA žymiai sumažina riebalų kiekį organizme ir vidutiniškai padidina liesų audinių kiekį.

24 Žalioji arbata viršaus vaizdas iš citrinos arbatos ant staltiesės „Towfiqu“ fotografija„Getty Images“

Žalioji arbata yra puikus antioksidantų, susijusių su svorio metimu, šaltinis, sako dr. Ypač epigallokatechino galatas (EGCG) ir kofeinas yra du junginiai, padedantys padidinti riebalų deginimo hormonų aktyvumą ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kad būtų galima numesti svorio. Tačiau, skirtingai nei kava ar kiti gėrimai, kuriuose yra kofeino, žaliojoje arbatoje taip pat yra L-teanino-tam tikros rūšies aminorūgščių, turinčių raminamąjį poveikį, kuris gali padėti subalansuoti kofeino poveikį ir užkirsti kelią neigiamam šalutiniam poveikiui. Bet jūs neturite gerti karšto! Žalioji arbata gali būti naudojama įvairiuose receptuose šie .

25 Kanapių sėklos Kanapių sėklos pilamos į medinį dubenį 61„Getty Images“

Šios riešutų skonio sėklos arba „širdys“ iš kanapių augalo gauna rekvizitus dėl didelio baltymų kiekio ir omega-3, rašo daktaras Ozas. Baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys yra superžvaigždės, kai bandote numesti svorio. Pabandykite maišyti kanapių sėklos į kokteilį ar panardinimą.

26 Daug baltymų turintis jogurtas Naminis jogurtas su šviežiomis uogomis Sarka Babicka„Getty Images“

Pastaruoju metu rinkoje sprogo daug baltymų turintys jogurtai, sako Burtonas. Juose dažnai yra net 16–20 gramų baltymų, todėl jie būna skaniai kreminiai ir atlaidūs net ir esant mažai riebalų. Jie taip pat būna nuostabių skonių, tokių kaip rūgščiosios vyšnios ar persikai. Maistas, kuriame gausu baltymų, virškinamas lėčiau nei angliavandenių turtingas maistas, o tai ilgainiui pailgina sotumą, taip atitolindamas tą pirmąjį potraukį maistui.

27 Kale Garbanotų kopūstų vaizdas iš viršaus ant stalo RUSAS ROHDE„Getty Images“

Kopūstai yra kryžmažiedės daržovės, kuriose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų, sako daktaras Aksas. Tai taip pat puikus ląstelienos šaltinis, kiekviename puodelyje yra 2 gramai. Pluoštas lėtai juda virškinamajame trakte nesuvirškintas, todėl ilgiau jausitės sotūs, tuo pačiu skatindami reguliarumą ir virškinimo sveikatą.

28 Kelp Patiektos ir paruoštos valgyti jūros dumblių salotos Valerija Aksakova / 500 piks„Getty Images“

Neleisk, kad mintis suvalgyti jūros dumblių tave išjungtų. Kelp yra daug mineralų, tokių kaip kalcis ir jodas, todėl tai yra tikrai mažai angliavandenių ir mažai kalorijų turinti makaronų alternatyva. Jei nežinote, nuo ko pradėti, „Sea Tangle Kelp“ makaronai juos lengva nusipirkti internetu ir galite juos išmesti maišant.

29 Kombucha Kombucha „Kidsada Manchinda“„Getty Images“

Kombucha yra putojanti ir kvapni fermentuota arbata, kurioje yra daug probiotikų, kurie yra naudingų bakterijų rūšis, galinti pagerinti jūsų žarnyno mikrobiomo sveikatą, sako daktaras Aksas. Žarnyno sveikata yra susijusi ne tik su imunine funkcija, uždegimu ir lėtinėmis ligomis, bet kai kurie tyrimai rodo, kad ji taip pat gali turėti įtakos svorio kontrolei. Jei pavargsite jį gerti, išbandykite vieną iš šių kombucha receptų.

30 Liesa mėsa Vištienos krūtinėlė su Bulgur Tabbouleh ir žaliosiomis salotomis BURCU ATALAY TANKUT„Getty Images“

Vištiena be odos arba Turkija ir kiaulienos nugarinė yra geriausias pasirinkimas. Baltymai padeda skatinti kūno audinių augimą ir atstatymą, taip pat yra labai sotūs Kerri majoras , R. D., sertifikuotas asmeninis treneris ir artėjančio renginio autorius Dietologų virtuvė . Į valgymą įtraukus liesą baltymų šaltinį, galima sumažinti alkio jausmą ir sumažinti bendrą energijos suvartojimą.

31 Daržovės Ekologiškų ankštinių augalų vaizdas iš arti Janine Lamontagne„Getty Images“

Mes kalbame apie lęšius, avinžirniai , ir visokių pupelių. Ankštiniuose augaluose yra daug vitaminų, tokių kaip mūsų B grupės vitaminai, taip pat ląstelienos ir baltymų, sako Calabrese. Studijos taip pat parodė, kad reguliarus pupelių ir ankštinių augalų valgymas gali padėti išlaikyti sveiką svorį arba numesti svorio.

32 Mažai riebalų turintis pienas Pildyti pieną į stiklinę gamtos fone manusapon kasosod„Getty Images“

Mažo riebumo pieno produktai yra mažiau kaloringi nei jų riebalai, bet taip pat turi daug baltymų, kurie prisideda prie sotumo ar sotumo jausmo. Kacie Vavrek , M. S., R. D., ambulatorinis dietologas Ohajo valstijos universiteto Wexner medicinos centras .

33 Grybai Įvairūs grybai popieriniuose maišuose ir medinėje dėžėje '' Jaunas, Andrius ''„Getty Images“

Grybai tikrai pateko į ženklą, kai kalbama apie tą patenkinamą umami skonį, tačiau jie taip pat tinka jūsų juosmeniui. Tiesą sakant, vienas studijuoti nustatė, kad žmonės, kurie valgė pusryčius, kuriuose buvo grybų, jautėsi sotesni ilgiau nei tie, kurie su pusryčiais valgė mėsą. Tai puiki žinia, jei stengiatės labiau pasistūmėti į priekį stengdamiesi numesti svorio.

3. 4 Riešutai Studijos moters kadras, rodantis saują migdolų Jessica Peterson„Getty Images“

Kad nesijaustumėte silpni ar alkani, pabandykite užkandžiauti sausai skrudintais migdolais ar graikiniais riešutais. Viena uncija graikinių riešutų, migdolų ar kitų riešutų porcijos suteikia jums sotumo valandų valandas dėl baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų derinio, sako Williamsas. Tiesą sakant, a 2019 metų tyrimas pasiūlė, kad asmenys, suvalgę nedidelę porciją riešutų, dažniau turi mažesnį kūno svorį ir rečiau priauga svorio.

kaip padaryti, kad analinis neskaudėtų
35 Avižos Avižinių dribsnių košė, sveikas pusryčių maistas Arx0nt„Getty Images“

Avižos yra sudėtingas angliavandenis ir suteikia organizmui B grupės vitaminų šaltinio, padedančio organizmui panaudoti jose esančią energiją, sako Matthews. Juose taip pat yra beta gliukano, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Dėl pluošto galite jaustis sotesni ilgiau, todėl tai gali užkirsti kelią užkandžiavimui ryte. Pabandykite gaminti nakties avižos su neriebiu jogurtu skaniam ir sotiam maistui.

36 Alyvuogių aliejus Iš arti alyvuogių aliejus ant stalo Marko Crnoglavac / „EyeEm“„Getty Images“

Tai gali atrodyti kaip prieštaravimas, tačiau kuo daugiau gerųjų riebalų - pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ir avokadų - valgysite, tuo daugiau svorio numesite. Stevenas Gundry , M.D., medicinos direktorius Tarptautinis širdies ir plaučių instituto atkuriamosios medicinos centras ir kelių knygų, įskaitant Augalų paradoksas . Šie riebalai skatina apetitą slopinančių hormonų, kurie jūsų smegenims sako, kad esate sotūs, gamybą.

37 Kriaušės Žalios kriaušės ant medinės lentos Sasha Bell„Getty Images“

Tyrimai rodo, kad kriaušėse gausu antioksidantų ir - jūs atspėjote - ląstelienos. Nors juose yra cukraus, jis natūraliai atsiranda, o kiti privalumai yra didesni už jo buvimą. Tai sveikiausia valgyti žalią arba keptą ant grotelių, tačiau galite ją panaudoti, kad suteiktumėte šiek tiek saldaus skonio praktiškai bet kuriam patiekalui.

38 Kukurūzų spragėsiai Kukurūzų spragėsiai dubenėliuose 61„Getty Images“

Popkornas turi labai mažai kalorijų, tačiau turi daug skaidulų, todėl jis yra vienas iš geriausių svorio netekimo užkandžių, sako dr. Užuot pasirinkę mikrobangų maišelius, prikrautus cheminių medžiagų ir nesveikų priedų, pabandykite pasigaminti savo namuose. Oru išpūstus spragėsius lengva pasigaminti ir juos galima pagardinti tokiais ingredientais kaip česnako milteliai, kajeno pipirai ar maistinės mielės, kad padidėtų nauda sveikatai. Norėdami gauti daugiau patarimų, išbandykite šį česnako čili popkorno receptą.

39 Moliūgų sėklos Iš arti moliūgų sėklų Alexas Ortega / „EyeEm“„Getty Images“

Šios skanios žalios sėklos turėtų būti jūsų sveikos rutinos dalis ištisus metus, sako Largeman-Roth. A & frac14; Puodelyje lukštentų moliūgų sėklų yra 180 kalorijų, 9 gramai augalinių baltymų, 3 gramai ląstelienos ir 14 gramų sočiųjų riebalų. Moliūgų sėklų riebalai pirmiausia yra mononesočiųjų (MUFA) ir polinesočiųjų riebalų (PUFA). Tyrimai parodė, kad sočiųjų ir trans -riebalų pakeitimas maiste nesočiaisiais riebalais, ypač PUFA, padeda išvengti svorio padidėjimo senstant. Čia yra penki paprasti būdai kepti moliūgų sėklas .

40 Moliūgų tyrė Stiklinė moliūgų pesto su moliūgų sėklomis 61„Getty Images“

Tai gali būti stebėtinas pasirinkimas, tačiau jei perkate 100% moliūgų tyrę (priešingai nei moliūgų pyrago įdarą), kai kuriose vietose tai gali būti mažai kaloringas sviesto ar grietinėlės pakaitalas receptus . Taip pat galite sumaišyti jį su graikišku jogurtu, kad pasikeistų skonis.

41 rauginti kopūstai Rauginti kopūstai keraminiame dubenyje '' Grosas, Petras ''„Getty Images“

Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, kefyras ar marinuotos daržovės, gali žymiai pagerinti jūsų žarnyno mikrobiomą, sako Calabrese. Sveikas žarnynas pagerina maisto virškinimą ir įsisavinimą, o tai gali padėti numesti svorio. Ir jums nereikia valgyti paprastų raugintų kopūstų - išbandykite šį raugintų kopūstų salotų receptą.

42 „Shirataki“ makaronai Budos dubuo Edamame, agurkas, morkos, cukinijos, Shirataki makaronai ir sezamas 61„Getty Images“

Šie azijietiški makaronai turi tik 22 kalorijas ir beveik 5 gramus ląstelienos viename puodelyje, todėl jie yra daug sveikesni nei įprasti makaronai. Jie taip pat nereikalauja daug paruošimo-nusausinkite ir nuplaukite, kad gautumėte šaltus receptus, arba kepkite keptuvėje karštiems. Jei niekada jų negaminote, išbandykite šį „Shirataki Noodles al Pesto“ receptą.

43 Krevetės Kepti krevečių iešmai Annabelle Breakey„Getty Images“

Krevetės yra dar viena jūros gėrybių rūšis, turinti mažai kalorijų ir daug baltymų, turinti mažiau nei 100 kalorijų ir 22 gramus baltymų 4 uncijų porcijoje. Ir to nereikia išsaugoti ypatingoms progoms - pabandykite tai padaryti Krevetės, kiaušiniai ir avokadas salotos kitos savaitės pietums.

44 Spagečių skvošas Dryžuotas ekologiškas spagečių moliūgas), keptas, su šakute, studija 61„Getty Images“

Vidinis spagečių moliūgų minkštimas yra siauras ir primena ilgus makaronus. Įdėkite jį į savo mėgstamus makaronų patiekalus, kad gautumėte mažiau kalorijų, arba išbandykite vieną iš šių receptų.

Keturi, penki Špinatai Švieži špinatų lapai kiaurasamtyje ant medžio 61„Getty Images“

Valgyk žaliai ir tapk liekna! sako daktaras Gundry. Žalumynai jus pripildo, juose gausu prebiotinių skaidulų, kurios maitina „liesas“ bakterijas ir yra greitai bei lengvai paruošiamos-valgomos žalios salotose arba pakepinamos. Norėdami gauti įkvėpimo, kaip į savo racioną įtraukti daugiau špinatų, peržiūrėkite šiuos receptus.

46 Saldžiosios bulvės Saldžioji bulvė klubo nuotrauka„Getty Images“

Saldžiosios bulvės yra puikus ląstelienos šaltinis ir daugybė vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, geležį ir B grupės vitaminus, sako Matthews. Juose taip pat yra beta karotino, kuris suteikia jam ryškiai oranžinį atspalvį. Skirtingai nuo baltųjų bulvių, 80 gramų saldžiųjų bulvių porcija įskaičiuojama į vieną iš jūsų kasdienių daržovių porcijų.

47 Vanduo Vanduo su citrina Srautas, Mariola„Getty Images“

Jei visus gėrimus pakeisite vandeniu, iš karto sumažinsite kalorijas. Maža to, jūs užtikrinsite, kad jūsų kūnas būtų optimaliai drėkinamas be nereikalingų cheminių medžiagų ir cukraus. Be to, išgėrę stiklinę vandens prieš valgį galite šiek tiek prisipildyti, todėl valgysite mažiau, bet vis tiek jausitės sotūs. Galbūt turėsite motyvacijos gerti daugiau, jei turėsite vieną iš šių puikių vandens butelių.

48 Pilno grūdo Dubuo „Quinoa tricolore“ su avokadu, raudonuoju svogūnu, pomidorais ir plokščialapėmis petražolėmis 61„Getty Images“

Rudieji ryžiai, kvinoja ir 100% viso grūdo duona bei makaronai yra tik keletas šios kategorijos variantų. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia lėtai išsiskiriančios energijos, kuri padeda jums tęsti, sako Majoras. Juose taip pat yra ląstelienos, kuri skatina gerą žarnyno sveikatą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.

49 Laukinė laukinė lašiša Lašišos filė kanojomis„Getty Images“

Lašiša yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, kurie yra širdžiai sveika riebalų forma, galinti pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir padidinti kalorijų, kurias kūnas sudegina visą dieną, skaičių, sako dr. Be to, kad lašiša tiekia gausią omega-3 riebalų rūgščių dozę, ji taip pat yra pakrauta kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios atlieka pagrindinį vaidmenį metant svorį, pavyzdžiui, baltymų. Jei norite idėjų, kaip pasigaminti skanios lašišos namuose, peržiūrėkite šiuos receptus.

penkiasdešimt Cukinijos Cukinijos Obliavimo staklės„Getty Images“

Cukinijos (cukinijos) yra universali daržovė ir gali būti naudojama įvairiais būdais, sako Matthews. Juose yra mažai kalorijų (17 kalorijų 100 gramų), taip pat svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą C ir ląstelieną. Pabandykite spiralizuoti, kad gautumėte skanią spageti makaronų alternatyvą. Mes šiek tiek palengvinome jums reikalus, surinkę 25 nuostabius cukinijų receptai .